خودت را منفجركن!/ با مصرف اين خوراكي ها ديگه تو باشگاه كم نمياري!/ خوراكي ويژه براي ركورد جديد در باشگاه همه‌ي ما مي‌دانيم كه ورزش و باشگاه رفتن براي داشتن سبك زندگي سالم ضروري است. اما آيا تا به حال از خودتان پرسيده‌ايد كه پيش از تمرين چه چيزي بخوريد تا عملكردتان بهتر شود و در ميانه‌ي تمرين دچار افت انرژي نشويد؟ تغذيه‌ي درست پيش از ورزش مي‌... ۵ خوراكي ويژه براي افزايش انرژي در باشگاه با گنجاندن اين خوراكي‌هاي مغذي در برنامه‌ي تغذيه‌ي پيش از تمرين، مي‌توانيد با انرژي بيشتر تمرين كنيد، عملكرد بهتري داشته باشيد و سريع‌تر به اهداف تناسب‌اندام‌تان برسيد. يك وعده‌ي غذايي ايده‌آل پيش از تمرين بايد تركيبي متعادل از كربوهيدرات‌ها (براي تأمين سريع انرژي)، پروتئين (براي حفظ و حمايت از عضلات) و چربي‌هاي سالم (براي سوخت‌رساني مداوم) داشته باشد. همچنين زمان‌بندي مصرف اين وعده بسيار مهم است؛ به‌طور كلي توصيه مي‌شود بين يك تا سه ساعت پيش از تمرين غذا بخوريد تا بدن فرصت كافي براي هضم داشته باشد. چه چيزي بايد قبل از باشگاه بخوريد؟ در گفت‌وگويي اختصاصي با تيم تحريريه‌ي Onlymyhealth، كارشناس تغذيه «پوجا سينگ» از مركز سلامت ShardaCare واقع در شهر نويدا، پنج خوراكي فوق‌العاده را معرفي كرده است كه مي‌توانند سطح انرژي شما را در باشگاه افزايش دهند و بهره‌وري تمريناتتان را بيشتر كنند. در ادامه با اين خوراكي‌ها آشنا شويد: ۱. موز موز كه اغلب به‌عنوان «نوار انرژي طبيعي» شناخته مي‌شود، يك ميان‌وعده‌ي عالي پيش از تمرين است. اين ميوه سرشار از كربوهيدرات‌هاي ساده و قابل‌هضم مانند گلوكز، فروكتوز و ساكارز است كه به‌سرعت و به‌صورت مداوم انرژي توليد مي‌كنند. موز همچنين منبع غني پتاسيم است؛ الكتروليتي ضروري كه به حفظ تعادل مايعات در بدن و جلوگيري از گرفتگي عضلات كمك مي‌كند، به‌ويژه در تمرينات شديد. روش مصرف: يك عدد موز كامل را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقيقه پيش از تمرين بخوريد. همچنين مي‌توانيد آن را به اوتميل (بلغور جو دوسر) يا اسموتي اضافه كنيد. ۲. جو دوسر (اوتميل) جو دوسر منبعي غني از كربوهيدرات‌هاي پيچيده است كه به‌آرامي وارد جريان خون مي‌شوند و انرژي پايداري در اختيار بدن مي‌گذارند. اين ويژگي از افت ناگهاني انرژي كه معمولاً پس از مصرف قند‌هاي ساده رخ مي‌دهد، جلوگيري مي‌كند. جو دوسر همچنين سرشار از فيبر است كه به بهبود هضم كمك كرده و احساس سيري طولاني‌تري ايجاد مي‌كند. روش مصرف: يك كاسه اوتميل را با آب يا شير حدود ۱ تا ۲ ساعت پيش از تمرين تهيه كنيد. براي افزايش ارزش غذايي، مقداري توت يا مغز‌ها به آن اضافه كنيد. ۳. ماست يوناني با توت‌ها ماست يوناني منبعي عالي از پروتئين با كيفيت بالا است كه براي بازسازي و رشد عضلات ضروري است. اين پروتئين به جلوگيري از تجزيه‌ي عضلات در حين تمرين و بهبود سريع‌تر پس از تمرين كمك مي‌كند. تركيب آن با توت‌ها، مزاياي دوچنداني دارد؛ توت‌ها سرشار از آنتي‌اكسيدان‌اند كه با استرس اكسيداتيو ناشي از تمرين مقابله مي‌كنند و همچنين حاوي قند‌هاي طبيعي براي تأمين انرژي هستند. روش مصرف: يك وعده ماست يوناني ساده را با يك مشت توت مخلوط (مانند بلوبري، توت‌فرنگي، تمشك) حدود ۱ تا ۲ ساعت پيش از تمرين ميل كنيد. ۴. نان تست سبوس‌دار با آووكادو اين تركيب، تعادل خوبي از كربوهيدرات‌هاي پيچيده و چربي‌هاي سالم (تك‌غيراشباع) را فراهم مي‌كند. نان سبوس‌دار منبعي براي انرژي پايدار است و آووكادو نيز چربي‌هاي سالم و قابل‌هضمي دارد كه سوخت‌رساني آهسته‌تري به بدن ارائه مي‌دهند. اين گزينه براي تمرينات سنگين‌تر يا طولاني‌تر بسيار مناسب است. روش مصرف: يك برش نان تست سبوس‌دار را با يك‌چهارم تا نصف آووكادوي له‌شده آماده كنيد. مقداري نمك و فلفل اضافه كنيد و آن را حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقيقه قبل از تمرين ميل نماييد. ۵. ميوه‌ي خشك و مغز‌ها اگر وقت كمي داريد، اما به يك منبع سريع انرژي نياز داريد، يك مشت كوچك از تركيب ميوه‌هاي خشك و مغز‌ها مي‌تواند نجات‌بخش باشد. ميوه‌هايي مانند زردآلو خشك، خرما يا كشمش سرشار از كربوهيدرات‌هاي فشرده براي انرژي سريع هستند. مغز‌هايي مانند بادام، گردو يا بادام‌هندي نيز حاوي چربي‌هاي سالم و مقداري پروتئين هستند كه انرژي پايدار و احساس سيري ايجاد مي‌كنند. روش مصرف: يك مشت كوچك از تركيب دلخواه ميوه خشك و مغز‌ها را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقيقه پيش از تمرين بخوريد. توجه داشته باشيد كه ميوه‌هاي خشك كالري زيادي دارند، بنابراين در مصرف آنها زياده‌روي نكنيد. نكات مهم به بدن‌تان گوش دهيد: هر فردي با ديگري متفاوت است. ممكن است غذايي كه براي يك نفر عالي است، براي ديگري مناسب نباشد. اين خوراكي‌ها را امتحان كنيد و ببينيد كدام‌يك براي بدن‌تان بهتر عمل مي‌كند. • آب‌رساني را فراموش نكنيد: حتماً پيش از تمرين، در حين آن و پس از آن آب كافي بنوشيد. كم‌آبي مي‌تواند تأثير منفي زيادي بر عملكرد شما بگذارد. • زمان‌بندي اهميت دارد: بسته به شدت و مدت زمان تمرين‌تان، زمان وعده‌ي غذايي را تنظيم كنيد. ميان‌وعده‌هاي سبك را مي‌توان به زمان نزديك‌تر به تمرين موكول كرد، اما وعده‌هاي سنگين‌تر نياز به زمان بيشتري براي هضم دارند. با اضافه كردن اين خوراكي‌هاي مفيد به برنامه‌ي پيش از تمرين، مي‌توانيد با انرژي بيشتر تمرين كنيد، بهتر نتيجه بگيريد و يك گام به اهداف تناسب‌اندام‌تان نزديك‌تر شويد.